不吃肉怎么好好减肥增肌减脂真的不能饿

很多人在准备减肥和健身的时候最关心的一件事就是到底该怎么吃。

是不是一定就要吃非常少？是不是就要吃水煮菜？

让人类少吃和挨饿的方法我并不想教给大家。

因为‘挨饿’和一味水煮菜后的报复性饮食非常可怕。

我本人也是经历过的，而且也导致了我在一段时间内胃肠功能紊乱。

*一味的水煮菜，没有脂肪和蛋白质的摄入，会导致肌肉的流失。

当然这篇文章里也不会出现每一天的食谱，坚信授人以鱼不如授人以渔，*学会合理膳食的方法才是我们漫长人生中的长久自我改造之道。

健身和营养饮食应该是一项终身事业，不是一时的心血来潮，也不是赶一场新时代的浪潮。

“关于吃，我们需要了解的一些基本真相。”

人类为什么会瘦？

首先更正一下常规理解的瘦。真正的瘦是身体的体脂率低，骨骼肌比高。这个时候会发现很多通过吃水煮菜和生饿瘦下来的人其实是个瘦胖子。过少的蛋白质和脂肪的摄入导致了大量骨骼肌的流失，而骨骼肌是维持身体基础新陈代谢的重要条件，因此‘挨饿’会造成身体基础代谢的大幅下降，一旦恢复饮食会反弹得更加厉害。所以更推荐的是增肌减脂同时进行的“减肥”。

人类瘦下来是靠两个法宝：

1）合理营养的膳食；2）身体热量摄入（吃）小于身体热量支出（运动）形成了热量缺口。

“所以，我们到底该怎么吃”

合理膳食

人体所需的七大营养素：水/蛋白质/碳水化合物/脂类/膳食纤维/维生素/矿物质。

其中蛋白质和碳水化合物、脂类是人体的主要供能元素，也就是我们在计算每日摄入热量的时候主要考虑的三种元素，在后面会展开详细说。膳食纤维能够润肠并使人产生饱腹感,粗粮中含有丰富的膳食纤维，这也是为什么现在提倡吃粗粮的原因之一。维生素（A/B/C/D/E...)是维持生命运转不可缺少的元素。但是，如果正常体检中体内维生素含量并没有严重缺少，请不要随便乱吃保健品！！如果短期出差或最近饮食中缺乏某种微量元素的摄入，可以稍微吃一粒，但切忌切忌长期服用，保健品对于肾功能的伤害是非常大的。矿物质，我个人在矿物质的摄入中比较注重钙和钾的摄入，这里不是叫你去吃钙片，关于补钙，如果每天能保证一杯g的牛奶，足量（一大捧）的绿叶蔬菜（是的，绿叶蔬菜中含有丰富的矿物质元素，尤其是钙）摄入，是绝对不会缺钙的。而钾元素是减肥期间需要注意补充摄入的元素，减肥期间容易钠含量摄入比例偏高，而钾是能够对此起到缓解作用的，比较常见的含钾丰富的蔬果我推荐木瓜，热量低无负担。

关于碳水化合物，最近有一个非常热门的指标，一个叫GI值，意思是血糖生成指数，也就是这个食物进入你身体的消化系统以后造成血糖升高的速度。对于糖尿病患者这一点尤为关键。对于普通减肥的人群来说，GI值有啥影响？血糖如果没有被及时消耗，会转化成为脂肪储存起来，你说厉害不厉害。但除了GI值以外，其实我们还应该







































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